1시간 걷기 대신 매일 6분! 똥배, 내장지방 싹다 빠집니다.

중년이 넘어가면서 허리 주변에 뱃살과 허리튜브가 많이 늘어 걱정하고 계시진 않나요? 20대, 30대 때는 거울에 비친 내 모습이 예뻐 어느 정도 봐줄만했는데 지금은 뱃살이 툭 튀어나온 내 모습의 거울을 보면 한숨이 나지는 않나요?

실제로 육아, 직장 생활등으로 인해 운동을 하기 어려운게 현실입니다. 물론 당장 헬스장에 가서 운동을 하거나 밖에 나가 걷기 운동을 하는 게 효과가 좋다는 것은 알지만 돈과 시간이 부족해 집에서 하루 한 번씩 해서 뱃살과 내장지방을 날릴 수 있는 운동 방법을 찾고 계시다면 오늘 포스팅에 집중해주시기 바랍니다.

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"집에서 하는 운동은 강도가 낮은데 헬스장이나 걷기만큼 운동 효과가 있을까요?"

대부분의 분들이 땀을 한가득 흘리고 쓰러질 정도의 숨이 가빠오는 운동을 해야만 살이 빠진다고 생각하시고 아주 간단하게 몸을 움직이는 운동의 효과는 간과하고 넘어가십니다. 물론 숨이 가빠오고 이마에 땀이 송골송골 맺히는 운동이 효과가 좋은 것은 맞습니다. 하지만 매번 숨이 가쁘고 금방 지치는 운동만 하게 된다면 지속하기가 어렵습니다.

반면 집에서 쉽게 할 수 있는 운동은 꾸준하게 지속할 수 있고 집에서 시간이 날 때 언제든 곧바로 할 수 있어 운동량을 유지할 수 있다는 장점이 있습니다. 그리고 중년이 넘어가서부터는 갑작스럽게 무리한 운동을 하게 되면 부상의 위험이 있기에 경쟁적인 운동은 피하고 나이와 체력에 맞는 운동을 먼저 시작하여 천천히 늘려나가는 게 중요합니다.

오늘 알려드리는 운동을 1시간 걷기 대신, 매일 하루 한번씩 꾸준하게 따라만 하셔도 뱃살과 내장지방을 날리실 수 있습니다. 이 운동은 약간 매운맛 유산소 운동입니다.

운동 사이에 쉬는 시간이 적어 힘이 드실 수 있으니 가능하신 만큼만 진행해 주세요.

 

1. 점핑잭

점핑잭 동작은 흔히 팔 벌려 높이 뛰기로 널리 알려져 있는 운동입니다. 게다가 근력 운동을 들어가기 전에 몸에 열을 내어 근육 부상을 방지하는 준비운동이기도 합니다. 또한 별도의 운동 도구 없이 할 수 있는 전신 유산소 운동입니다.

 

점핑잭 운동 방법

• 양팔을 붙인 채로 바르게 서주세요.
• 그다음 양팔을 머리 위로 올려 손뼉 치면서 제자리 점프하며 양다리를 어깨너비로 벌려줍니다.
• 다시 팔을 제자리로 위치시키면서 제자리 점프하며 양발도 붙여 줍니다.
• 이제 60초 동안 점핑잭 동작을 진행해 주세요.

점핑잭

 

점핑잭 동작을 하실 때 허리 또는 발목에 통증이 느껴진다고 하시는 분들이 계십니다. 만약 허리에 통증이 있으시다면 복압이 없는 상태일 가능성이 큽니다. 그러니 아랫배를 집어넣고 힘을 준 상태로 호흡하시면서 복압을 유지하시는 걸 권장드립니다. 발목이 아프시다면 힘없이 빠르게 다리를 벌렸다 모았다 하는 것이 아닌 천천히 스텝을 밟아주며 발목이 괜찮아질때 조금 더 빠르게 스탭을 밟아 나가 주시면 되겠습니다.

 

2. 제자리 가볍게 달리기

제자리 가볍게 달리기는 이게 운동이 될까라는 생각이 들겠지만 제자리에서 달리며 하체를 계속해서 움직이기 때문에 허벅지와 엉덩이에 군살을 줄이며 복부에 지방까지 연소시킬 수 있는 동작입니다.

 

제자리 가볍게 달리기 운동 방법

• 두꺼운 매트를 깔고 매트 위에 올라가 주세요.
• 그다음 제자리에서 걷기보다 약간 빠르게 움직여주시면 됩니다.
• 이제 60초 동안 제자리 가볍게 달리기 동작을 정확한 자세로 진행해 주세요.

제자리 달리기

 

제자리 가볍게 달리기 동작을 진행하시다 보면 층간소음이 발생할까 두려워 운동 진행이 어려우신 분들이 계실 텐데요. 층간소음이 걱정되신다면 달리는 속도를 줄여 걷는 정도로만 움직이셔도 충분합니다.

 

3. 패스트 피트

패스트 피트는 발을 빠르게 발재간을 놀리는 것처럼 발을 동동 동동 거리는 동작입니다. 두 번째에 진행했던 제자리 가볍게 달리기보다 조금 빠르게 동작이 진행됩니다. 이 또한 굉장히 단순해 보이는 동작이지만 단시간에 체내의 열을 올려 체지방을 분해할 수 있는 효율적인 운동입니다. 제자리 가볍게 달리기 동작보다 발이 높이 올라가지 않기에 비교적 층간소음 없이 운동을 진행할 수 있습니다.

 

패스트 피트 운동 방법

• 바닥에 두꺼운 매트를 깔고 그 위에 서주세요.
• 다리는 어깨너비 정도로 벌리고 서서 허리와 무릎을 살짝 굽힌 후 발 뒤꿈치를 들고 양발을 빠르게 번갈아가며 굴러주세요.
• 이제 60초 동안 패스트 피트를 정확한 자세로 진행해 주세요.

패스트 피트

 

아마 처음 운동을 시작하시거나 체중이 나가시는 분들은 뒤꿈치를 들었을 때 발가락이나 종아리가 아프거나 발바닥에 통증이 느껴질 수 있습니다. 이 때는 발가락은 주먹 쥐듯이 웅크리고 진행하시면 비교적 수월하게 발목, 발바닥, 발가락에 부상 없이 운동을 진행하실 수 있습니다. 또한 무릎이 아파오신다면 다리를 구를 때 앞꿈치를 때지 않고 뒤꿈치만 이용하여 움직여주시면 통증 없이 운동하실 수 있습니다.

 

4. 어깨 들썩이며 좌우로 움직이기

어깨 들썩이며 좌우로 움직이는 동작은 양 옆으로 스텝을 밟으며 리듬감 있게 어깨를 들썩거리는 전신 운동입니다. 어깨를 들썩거리며 움직여주기에 상체 근육을 자극하여 승모근, 등 상부 근육, 팔뚝살, 체지방까지 연소시키는 게 효과적인 운동입니다.

 

어깨 들썩이며 좌우로 움직이기 운동 방법

• 제자리에 다리를 벌리고 서주세요.
• 그다음 왼쪽 또는 오른쪽으로 체중을 이동하며 같은 방향에 어깨를 올려 들썩거리게 해 주면 됩니다.
• 계속 리듬을 타며 좌우로 반복해서 움직여주세요.
• 이제 어깨 들썩이며 좌우로 움직이기 동작을 60초 동안 진행해 주세요.

어깨 들썩이며 좌우로 움직이기 운동

 

아마 처음 운동을 하시면 리듬을 타기 어려울 수 있습니다. 괜찮습니다. 박자와 속도를 꼭 맞출 필요는 없습니다. 지금 할 수 있는 자신만의 박자와 리듬에 집중해 주세요. 지금까지 잘 따라오고 있습니다. 힘들지만 몸에 혈액순환이 되며 정신이 맑아지는 느낌이 드실 겁니다.

 

5. 팔뚝살 날리기

팔뚝살 날리기 운동은 제자리에서 스탭을 좌우로 이동하며 팔꿈치를 옆으로 들어 올려주는 운동입니다. 팔을 들어 올려주기에 어깨 운동이 되고 오십견을 방지하는데 도움이 됩니다.

 

팔뚝살 날리기 운동 방법

• 제자리에 서서 양 팔꿈치를 들어 올려주며 다리 한쪽씩 스텝을 움직여주세요.
•  다리를 바꿀 때마다 팔꿈치를 들어 올려주세요.
• 이렇게 동작을 반복해 주시면 됩니다.
• 이제 60초 동안 팔뚝살 날리기 동작을 진행해 주세요.

팔뚝살 날리기 운동

 

운동을 진행하시다 보면 어깨가 아파와 잘못된 건 아닌가 하는 생각이 드실 수 있습니다. 괜찮습니다. 평소 바쁜 일정으로 등이 굽어져 어깨에 충돌이 생기는 것이니 운동을 진행하실 때 어깨에 충돌이 나는 느낌이 드신다면 가슴을 들어, 등을 펴주고 팔꿈치를 들어주신다면 괜찮아지실 겁니다. 자 이번 동작이 끝나면 다음 마지막 운동을 준비해 주세요.

 

6. 팔꿈치 무릎 닿기 운동

 

팔꿈치 무릎 닿기 운동 방법

• 한쪽 팔꿈치와 반대쪽 무릎이 닿도록 해줍니다.
• 무릎과 팔꿈치가 닿을 때 배에 힘을 준 상태로 굽혀주세요.
• 그리고 다리를 내려놓고 상체를 세워 원상태로 돌아온 뒤 다시 팔꿈치와 반대쪽 무릎이 닿는 동작을 반복해 주세요.
• 60초 동안 팔꿈치 무릎 닿기 동작을 진행해 주세요.

팔꿈치 무릎 닿기 운동

 

처음 시도하시는 거라면 무릎이 팔꿈치와 잘 닿지 않을 수 있습니다. 대신 최대한 닿도록 노력해 주세요. 단순히 팔꿈치가 무릎에 닿기만 하면 되는 게 아니라 배에 힘이 들어가는 것을 느껴주셔야 됩니다. 배에 힘이 들어가지 않는다면 아직 배에 근육이 자리 잡히지 않았다는 것이니 힘이 생길 때까지 반복해 주시면 됩니다. 몸에 힘을 풀고 운동을 진행하시면 허리에 통증이 생길 수 있습니다. 그러니 배에 힘을 주고 진행해 주시면 허리 통증을 방지하면서 운동을 하실 수 있습니다.

 

7. 심호흡 

이제 마무리 동작으로 심호흡을 하며 운동을 마무리하겠습니다. 심호흡 동작은 긴장된 우리의 정신과 육체에 긴장을 이완하는 가장 효과적인 방법으로 운동 직후에 열이 오른 근육에 열을 내리는 데에도 큰 도움이 됩니다.

 

심호흡 방법

• 침대에 누워 미간, 턱, 어깨에 힘을 빼주세요.
• 1에서 4까지 숫자를 세며 숨을 천천히 들이마십니다.
• 그런 다음에는 4에서 1까지 숫자를 세며 숨을 천천히 내쉬어 줍니다.
• 이렇게 몇 차례 지속해 주세요.

심호흡 방법 명상의 시간

 

지금까지 잘 따라오셨습니다. 운동을 당장 하지 못하더라도 괜찮습니다. 조급한 마음으로 운동을 하게 되면 오히려 부상을 입거나 다칠 수 있습니다. 그러니 1주일에 2번 정도 온전히 자신만의 시간이 날 때 집중해서 운동을 진행해 주세요.

50 이후가 넘어가면 내가 가진 돈, 주변 사람들과의 관계도 중요하지만 자신의 건강만큼 중요한 건 없다는 사실을 느끼실 겁니다. 여러분은 지금 건강한 노후 중년에 건강을 위해 한 발짝 내디딘 것이니 포기하지 않고 꾸준히 해나가 주시면 됩니다. 언제나 지금부터가 시작입니다.